Otomatik Olumsuz Düşünceleri Nasıl Yönetebilirim?
‘Bu kadar çalışıyorum, ya sınavda yapamazsam? Sınavda rahatsızlanırsam… Hedeflediğim puan gelmezse… Ya başaramazsam; herkese rezil olacağım, ailemin yüzüne nasıl bakarım, o kadar emek verdiler…’ bu ve benzeri cümleler ara ara da olsa senin de zihnine geliyor mu?
Bunların hepsinin ortak noktası ‘Olumsuz ve Otomatik’ olarak zihnimizde beliriyor olmasıdır. Tüm olumsuz otomatik düşünceler, yaşanılan bir olay karşısında zihnimizde hızlıca ve bizi olumsuz etkileyecek şekilde ortaya çıkar, bununla birlikte kendimizden ve yaptığımız işten ciddi şekilde şüphe duymamıza neden olur. Zihin olabilecek en kötü senaryoyu yazar, bu senaryoyu destekleyecek verileri toplamaya başlar ve sonunda kişi kendini umutsuzluk çukurunda bulur.
Oysaki düzenli devam eden ders çalışma sürecinde kişi, konu açıklarını tamamlamaya, süreli denemelerde kendi durumunu görmeye ve eksiklerini kapatmaya, zamanını verimli kullanmaya devam ederken belki başka faktörlerin de etkin olduğu yeterince iyi geçmemiş bir deneme hemen otomatik olumsuz düşünceleri kişinin zihnine getirir. Kişi verimli götürdüğü sürecini bir an için unutur ve umutsuzluk çukurunda kendini bulur.
Peki tüm bunlar neden oluyor?
Duygusal olarak kendimizi iyi hissetmediğimiz zamanlarda zihnimize olumsuz düşünceler daha hızlı ve kolay etki eder. Yaşadığımız küçük hatta sıradan bir olay zihnimizde normalden farklı anlamlar ile karşılık bulur ve otomatik olumsuz düşünceler bizi daha fazla ve yüksek dozda etkiler, duygusal olarak daha da aşağıya çeker.
Otomatik olumsuz düşünceler şu şekillerde karşımıza çıkabilir:
- Keyfi Çıkarsama: Bir durum karşısında çıkarılmış sonucu destekleyecek herhangi bir kanıt olmamasına rağmen öznel bir sonuç çıkarma halidir. ‘ Ne kadar çalışırsam çalışayım, bu sınavı kazanamam çünkü zeki değilim.’ demek gibi…
- Seçici Soyutlama: Hayat bir bütündür. Yaşadığımız olaylarda olumsuz olan bir kısmı alıp diğer yerlerini bütünsel görmeden tek olumsuzu genelleme halidir. Sonucu kötü gelmiş bir denemeyi referans alarak ‘Sınavım da böyle geçecek biliyorum.’ demek gibi…
- Ya Hep Ya Hiç Düşünceleri: Olayları iki zıt uçta değerlendirme halidir. Sadece siyah ya da beyaz gibi düşünmek demektir. Oysaki hayat grinin her tonunu da içerir. ‘Bak matematik sorularını yine yapamadım, ben bu matematiği hiç öğrenemeyeceğim.’ demek gibi…
- Felaketleştirme: Gerçek sonucun çok ötesinde en kötü senaryoyu yazıp tek son oymuş gibi inanma halidir. ‘Ne kadar uğraşırsam uğraşayım, ben bu sınavı kazanamayacağım. Geçen sene de olmamıştı.’ demek gibi…
- Etiketleme: Kişinin kendine veya başkalarına gerçekçi olmayan etiketler yapıştırmasıdır. ‘Aptalım tekiyim, hala paragraf çözerken çok yanlış yapıyorum.’ Demek gibi…
- Olumluyu Yok Sayma (Büyültme – Küçültme): Bir şeyi olduğundan çok büyük ya da küçük görme halidir. Kişi verdiği emeği görmezden gelip şans eseri oldu gibi düşünebilir ya da ters giden bir şeyde tüm suçu üstüne alabilir. ‘Sınavdan 70 almışım, herkes alabilir ne var ki’ diyerek küçümseyebilir ya da ‘Sınavdan 70 almışım, harika daha ne olacak’ diyerek olduğundan fazla büyültebilir.
- Zihin Okuma: Kulağa hoş gelen bir tabir olsa da aslında kimse kimsenin gerçekten ne düşündüğünü tam olarak bilemez. Sadece ‘varsayımda’ bulunur ve çoğunlukla olumsuz bir düşünce ile seyreder. Kişi ders çalışmak üzere sözleştiği arkadaşı ile ilgili ‘Beraber ders çalışacaktık, bana söz vermişti ama gelmedi. Benimle ders çalışmaktan sıkılıyor, aptal buluyor beni, direk söylemedi ama ben biliyorum. Onun için gelmedi.’ diye düşünerek belki de arkadaşının hastalandığından haberi bile olmadan olumsuz bir senaryo yazıp canını sıkabilir.
- Aşırı Genelleme: Kişinin başına gelen olumsuz bir durumu hayatının tümünde zaten öyledir düşüncesiyle genelleme halidir. Yeni çalışmaya başladığı tarih dersinden çözdüğü ilk testlerde yanlışının çok çıktığını gören birinin ‘Ben zaten tarihi hiçbir zaman öğrenemeyeceğim’ demesi gibi…
- -meli/-malı Cümleleri: Kişinin kendi üzerinde zorunluluk, gereklilik oluşturduğu ve yüksek beklenti içeren cümleleridir. Kişiyi kendisine karşı sorumluluk duygusunu beslemez tam tersi iş yapamaz hale getirir. ‘Bu denemede mutlaka full çekmeliyim.’ demek gibi…
- Ya olursa: Kişinin kendine sürekli ‘ya olursa’ sorusunu sorması ve aldığı cevaplardan tatmin olmayıp daha kötüleri ile destekleyerek devam etmesi halidir. ‘Ya sınavda karnım ağrırsa, ya süreyi yetiştiremezsem, ya bildiklerimi yapamazsam’ gibi
Bu ve benzeri kişiyi olumsuz düşünmeye sevk eden yaklaşımlar, üzerine konulan her yeni olumsuz düşünceyle daha da kötüye giderek kişiyi umutsuzluk çukuruna yaklaştırır.
Oysaki zihninize olumsuz düşünceler gelmeye başladığında durup kendinizde olanları gözlemleyerek bu süreci yönetebilirsiniz.
J. Beck’e göre kişi zihnine gelen otomatik olumsuz düşünceleri şöyle tespit edebilir:
Kişi kendini
- Sıkıntılı ve huzursuz hissetmeye başladığında
- İşlevsiz bir şekilde davranmaya başladığını hissettiğinde
- Vücudunda veya zihninde sıkıntı veren değişiklikler fark ettiğinde
‘Aklımdan şu an neler geçiyor?’ diye sorarak aldığı cevaplarla zihnindeki olumsuz otomatik düşüncelerini fark edebilir. Sonrasında ise zihninde, bedeninde, duygularında ve davranışlarında etkisini gösteren bu otomatik olumsuz düşünceleri olumlu düşünceler ile değiştirerek sınav kaygısını yönetebilir.
Lütfen unutmayın!
YKS gibi ÖSYM tarafından yapılan akademik sınavlar kişinin zekâsını ölçmüyor. Doğru bilgileri sınav anında verimli bir şekilde kullanmayı beceren kişiler yüksek puanlar alarak hedeflerine ulaşıyor.
Bunun için sizin engellerinizi doğru tespit etmeniz ve sınava kadarki süreçte bunları hallederek sınava girmeniz hedefinize sizi de götürecektir.
Kalan sürecinizi verimli götürebilmek ve sınav kaygınızı doğru yönetebilmek için profesyonel destek almak size çok katkı sağlayacaktır. Olumsuz düşüncelerinizi olumluları ile değiştirebilir ve yüksek moralle verimli çalışabilirsiniz.
Ne dersiniz?
