Kişinin gerçekçi olmayan olumsuz düşüncelerinin artmasıyla bedeninde, duygularında ve zihninde aşırı uyarılma ile kendini gösteren, kontrol etmekte zorlandığı ve bundan dolayı verimli çalışamamasına, dikkatini toplayamamasına, süreyi ideal şekilde kullanamamasına, yeni bilgileri öğrenmekte zorlanırken daha önce öğrendiklerini kullanamamasına neden olan, aşırı uyarılma halidir.
Sınav Kaygısının Belirtileri Nelerdir?
Sınav kaygısı kişiyi dört temel düzeyde etkiler:
- Fizyolojik Belirtiler:
Kişi kendini aşırı zorlayan ya da korkutan bir etkene maruz kaldığında bedeninde hissettiği belirtilerdir. Vücut içinden çıkamadığı bu durumla karşı karşıya kaldığında kendini korumak için sempatik ve parasempatik sinir sistemlerinin karşılıklı etkileşimi ile yeniden dengeye gelmeye çalışır.
Bu arada vücutta gözüken belirtiler şunlardır:
- Kalp atış hızının yükselmesi
- Hızlı soluk alıp verme
- Nabzın artması
- Nefes daralması
- Ağız kuruluğu
- Karın ağrısı
- Midede kasılma ve/veya bulantı hissi
- Kaslarda gerginlik
- Ani terleme ya da üşüme
- Baş ağrısı, baş dönmesi ve/veya bayılacak gibi hissetme
- Ellerde titreme, uyuşma ya da karıncalanma hissi
…
- Davranışsal Belirtiler:
Kişinin maruz kaldığı etkenin, kişinin davranışlarında yaptığı değişikliklerdir. Kişi daha önce kolaylıkla yaptığı şeyleri artık zorlanarak yapar ya da hiç yapmak istemez.
Bu değişiklikler şunlardır:
- Derse karşı ilgisinin dağılması ve ders dışı aktivitelere eskisinden daha fazla yönelmesi
- Dikkatini toplamakta zorlanması
- Normalden daha fazla hayallere dalması ve ders çalışmaya dönmekte zorlanma
- Çok fazla sosyal hayatın içine girme ya da sosyal ortamlardan çekilerek tamamen yalnız kalmayı isteme
- Ailesinden ve arkadaşlarından ayrı kalmayı isteme
- En sevdiği kişilere bile tahammülsüzlük geliştirme
…
- Zihinsel Belirtiler:
Kişinin kendisiyle ilgili geliştirdiği tüm olumsuz cümleler ve inançlardır. Öğrenmeyle, sınav anıyla ya da sınav sonrası süreçle ilgili olabilir.
Kişinin zihninden şu düşünceler geçebilir:
- Ne yaparsam yapayım olmayacak, kazanamayacağım.
- Hayalimdeki bölüme zaten giremem, neden çalışıyorum ki
- Herkese rezil olacağım, arkadaşlarıma, aileme… Sonra herkes benimle dalga geçecek
- Bu sınavda derece yapmalıyım yoksa herkes başarısız olduğumu düşünecek hatta ben bile
- Eğer kazanamazsam babam beni öldürür
…
Bu ve benzeri olumsuz düşünceler ve zamanla yerleşen inançlar, bugün gerçekleşecek gibi en kötü senaryo olarak kişinin zihninde döner durur.
- Duygusal Belirtiler:
Kişinin duygu dünyasında meydana gelen değişikliklerdir. Şiddeti ve maruz kalma süresi kişiden kişiye değişebilir. Yavaş yavaş ortaya çıkabileceği gibi yaşadığı bir olay sonrası ani bir şekilde de ortaya çıkabilir.
Kişide:
- Gerginlik
- Sinirlilik
- Karamsarlık
- Korku
- Öfke
- Cesaret kaybı
- Panik
- Umutsuzluk
- Üzüntü
- Çaresizlik
- Güvensizlik
- Kontrolünü kaybetme hissi
… gibi duygu durum değişiklikleri farklı şiddette ve sıklıkta görülebilir.
Sınav Kaygısı Neden Oluşur?
Sınava yeterince hazırlanmamış olmak, konu eksiğinin fazla olması, erteleme alışkanlığı, zamanı verimli kullanmayı alışkanlık edinememiş olmak, denemelerde süreyi yetirememek, öğrenme yöntemini fark edememiş olmaktan dolayı ders çalışmayı hala sevememek, kendi başına sınav sürecini yönetmekte zorlanmak gibi sebeplerden olabileceği gibi zihinsel olarak gerçekçi olmayan düşünceleri sürekli zihninden geçirmek, ailenin ve çevrenin beklentisi ve baskısı, mükemmeliyetçi ya da rekabetçi kişilik yapısı, sınava yüklediği anlam ve özellikle sınavın hayatındaki her şey için tek önemli şey olarak görmesi gibi sebepler kişinin sınava karşı kaygı düzeyini artırır.
Sınav Kaygısı İle Nasıl Başa Çıkılır?
HER ŞEY BİR DÜŞÜNCE İLE BAŞLAR.
Sınavda başarısız olacağınıza inanıyorsanız neden başaramayacağınıza dair düşünceler zihninize gelmeye başlar. Zamanla o kadar çok cümle zihninizi doldurur ki siz de başaramayacağınıza inanmaya başlarsınız. Böylece korkmaya başlar, kendinize olan inancınızı kaybeder ve umutsuzluğunuz artar. Kimseyi görmek istemezsiniz belki de… Sonra vücudunuz tepki vermeye başlar, uykuya dalamaz ya da yataktan çıkamazsınız, kendinizi yemeğe verebilir ya da iştahınız kaçar, kalp atışlarınız hızlanır ya da elleriniz titrer, belki bir deneme sınavında bayılacağınızı hissedersiniz. Aslında kaygının dört farklı düzeydeki etkilerini dolu dolu yaşarsınız.
Ya da…
Sınavı hayallerinize giden yolda ara bir basamak olarak düşünüp kendinize olan inancınızla başarılı olacağınıza inanırsanız. Böylece zihninize sizi motive edecek düşünceler gelir. Bu gerçekçi, olumlu düşüncelerin sayısı arttıkça kendinize olan inancınız kuvvetlenir, umudunuz artar ve ‘sınav günü gelse de şu sınava bir girip yoluma baksam’ dersiniz. Bedeniniz hiçbir olumsuz tepki vermez ve siz keyif alarak düzenli çalışmalarınızı sürdürürsünüz.
Ne dersiniz? Hangi düşünce ile başlamak kaygılarınızı kontrol altına almanıza yardım eder?
Bundan sonraki yazılarımda ayrıntılı olarak sınav kaygısını nasıl kontrol altına alabileceğiniz üzerine yazıyor olacağım. Böyle bir başlangıçla bırakmış olalım…
