Öfke, gündelik hayatın bir parçası olan neşe, korku, üzüntü, şaşkınlık gibi herkes için geçerli olan bir duygudur. Her duygu gibi de bazen yoğun ve şiddetli akabinde daha dingin ve sakindir. Etkisi de geçicidir. Çoğunlukla öfke deyince anladığımız ve dışarı yansımış halinde son derece rahatsız edici olan ‘görünür öfke’ dir. Bu görünür öfke, sınırlarımızın işgal edilmesi, engellenme, haklarımızın çiğnenmesi, karşılanmayan beklentiler, incitme ve tehdit edilme gibi başka duygu, düşünce ve davranışlarla ilişkilidir. Sonuçları da genellikle olumsuz olduğu için öfke deyince zihnimizde negatif bir algı yaratır. Oysaki bu sonuçlar doğru yönetilebilirse ve öfke duygusu yerinde kullanılırsa hayatta kalma mekanizmamızın bir parçası olarak olumlu olduğunu da görürüz.
Öfke sağlıklı bir duygudur. Kendimize ya da sevdiklerimize dışarıdan birinin ya da bir şeyin zarar vermek istediği durumlarda koruma içgüdüsüyle kişinin öfkelenmesi ve davranışlarında hiddeti hissettirmesi son derece sağlıklıdır. Kişinin kendini savunmasına ve haksızlıklara karşı koymasına yardım eder.
Ne Zaman Öfkeleniriz?
Genellikle diğer insanlarla ilişkilerimizde kendimizi ifade etme fırsatı bulamadığımız, yetersiz hissettiğimiz, hayal kırıklığına uğramış hissettiğimiz, haksızlığa uğradığımızı düşündüğümüz ya da sınırlarımıza girildiğini hissettiğimiz yerlerde ortaya çıkar. Bununla birlikte zaman zaman kendimizle ilişkimizde kendimize karşı da öfke hissettiğimiz olur.
Öfke Kendimize Neler Yapar?
Öfke bedenimizi, zihnimizi, duygularımızı ve davranışlarımızı etkiler ve çoğunlukla oldukça zararlı sonuçlar doğurur. Sıklıkla karşılaştığımız etkileri şunlardır;
- FİZYOLOJİK ETKİLERİ
- Hızlı nefes alıp
- Kızarma
- Terleme
- Vücut titremesi
- Ellerin titremesi
- Boğazda sıkışma hissi
- Sıkılmış çene
- Sıkılmış yumruk
- Diş gıcırdatması
- Baş ağrısı
- Dik dik bakma
- Ses şiddeti ve tonunda değişiklikler
- DUYGUSAL- HİSSEL ETKİLERİ
- Asabi
- Canı Sıkılmış
- Çılgına Dönmüş
- Deliye Dönmüş
- Engellenmiş
- Gergin
- Gözü dönmüş
- Hırçın
- Huzursuz
- Keyfi Kaçmış
- Morali Bozuk
- Sinirli
- Telaşlı
- Tedirgin
- ZİHİNSEL ETKİLERİ
- Akıl okuma
- Yargılama
- Suçlama
- Aşırı genelleme
- Kişiselleştirme
- Etiketleme
- Felaketleştirme
- Filtreleme
- DAVRANIŞSAL ETKİLERİ
- Bağırma
- Küfür etme
- Vurma
- Kırma
- Dürtme
- Tehdit etme
- Fiziksel şiddet uygulama
Öfke Evde, İşte, Sokakta… Öfke Her Yerde
Çocuğumuzun dağıttığı oyuncaklarına, eşimizin etrafta bıraktığı çoraplarına, sıkışan trafikteki önümüzdeki araç şoförüne ya da işte üzerimize yanlışlıkla su döken arkadaşımıza öfkelendiğimiz olur. Sıklıkla benzer şeyleri yaşamak bizi öfkelendirebilir. Hassasiyetimizin görülmüyor olması, anlaşılmadığımız hissini verebilir, belki de çevremizdekileri yeterince empatik bulmayabiliriz.
Bir miktar daha kendimizle ilgili derin kazı yaptığımızda tüm bu ve benzerlerinin bizi rahatsız etmesinin asıl nedeni kendi değerlerimiz, yetersizliklerimiz ya da henüz değiştirmeye yetecek cesareti, gücü kendimizde bulamama halimizden kaynaklandığı netleşir. Görülen sebeplerin arkasında, farkında olarak ya da olmayarak, öfkemizin arkasına saklanarak günlerimizi geçirebiliriz. Çevremize isteklerimizi yaptırabiliriz. Ancak bir yerlerde bedensel, zihinsel, duygusal ve davranışsal olarak en büyük zararı kendimize verdiğimizi fark etmeliyiz.
Çoğunlukla benzer şeylere benzer şekilde kızarız ve bir kısır döngünün içinde olduğumuzu fark etmeyiz bile. Oysa ki çözüm bizi öfkelendiren olayın, durumun net olarak tanımlanması ve yeni bir bakış açısı geliştirmektir.
Öfke Yönetimi Nasıl Yapılır?
Öfkenin olumsuz sonuçlar doğuracağı durumlarla baş etmek mümkündür. Öfke çoğunlukla başka bir duygunun dışa yansıması olarak kendini gösterir. Kişi kendini rahatça anlatamadığı, anlaşılmadığını hissettiği, kendini yetersiz ya da güçsüz hissettiği, sınırlarına ihlal edildiğini hissettiği ama hayır diyemediği ya da daha çocukluğundan gelen yaşanmışlıkları, problemleri çözemediği yerlerde dışarıya çoğunlukla öfke olarak bu duygularını yansıtır.
Başlangıç aşamasında şunlar size yardımcı olacaktır:
Açık İletişim: Bu süreçte en büyük yardımcınız açık iletişimdir. Sizi rahatsız eden bir durumla karşılaştığınızla açıkça kendi duygu ve düşüncelerinizi ifade ederek başlayın. Örneğin eşiniz hazırlanmak için geç kaldığında ve evden planladığınız zaman çıkamadığınızda bu durum sizi rahatsız ediyorsa “önceden hazırlanmadığın zaman keyfim kaçıyor. Çünkü son dakika ikimiz de telaş yapıyoruz” şeklinde rahatsızlığınızı dile getirebilirsiniz.
Duygularınızı Açıkça İfade Edin: Öncelikle kendinize eğer istiyorsanız iletişim halinde olduğunuz diğer kişiye de açıkça duygunuzu ben dilini kullanarak ifade edin ‘şu an öfkeliyim, kızgınım, kaygılıyım gibi…’
Ne İstediğinizi Paylaşın: Rahatsız olduğunuz durumu ‘lazım, gerekli’ gibi kelimeler kullanmak yerine ‘isterim, tercih ederim, dilerim gibi’ kelimelerle ifade edin. Çocuğunuzu odasını toplama konusunda uyaracaksanız, ‘odanı toplaman gerekiyor’ demek yerine, ‘odanı toplamanı istiyorum’ diyerek kendi düşüncenizi ifade edin.
Her Şeyi İfade Etmeli Miyiz: Bazen küçük şeyleri görmezden gelmek, akışa bırakmak, affetmek, kabullenmek size de iyi gelir. Durumun net analizini yapın ve karşınızdaki kişiye söyleyip söylemeyeceğinize karar verin. Olmasa da olabilecekler için uzun uzun konuşmayın.
Profesyonel Destek Alın: Kendinizi genellikle öfkeli halde yakalıyor, çevrenizden öfkeniz ile ilgili olumsuz geri bildirimler alıyorsanız veya bedensel, zihinsel, davranışsal olumsuzlukları sizi fazlaca rahatsız etmeye başlamışsa ve kendi başınıza zararlı etkilerini yönetmekte zorlanıyorsanız öfke kontrol problemi yaşıyor olabilirsiniz. Kendinizi ve sevdiklerinizi daha fazla kırmamak için profesyonel destek alın.
Unutmayın: Kimse sırf siz istediniz diye hemen alışkanlığını değiştirmeyecek. Hatta belki hiç değiştirmeyecek. Ama bunların hepsini aslında kendiniz için yapıyorsunuz. Sabırla ve size iyi geleni yapmaya devam edin.
