Belirsizlikler Nasıl Tolere Edilir?
Belirsizlikle başa çıkmak günlük yaşamın kaçınılmaz bir parçasıdır. Geleceği göremediğimiz için her gün ne olacağından asla emin olamayız. Araştırmalar, insanların belirsizliğe tahammül etme yeteneklerinin farklı olduğunu bulmuştur. Bazı insanlar çok fazla belirsizliğe sahip olmakta sorun yaşamazken bazıları küçük bir belirsizliğe bile katlanamamaktadır.
Özellikle aşırı kaygılı yetişkinler belirsizliğe tahammül gösterme konusunda daha çok problem yaşar. Böyle kişiler belirsizliği önlemek ya da ortadan kaldırmak için sürekli plan yapmaya çalışırlar.
Belirsizlik Tahammülsüzlüğü Getirir Mi?
Belirsiz durumlardan rahatsız olmak çoğu insan için normal ve oldukça da yaygındır. Örneğin çoğumuz için, gideceğimiz restoranın hangi yemekleri sunduğunu, davet edildiğimiz bir partide tanıdığımız insanların olmasını ya da patronumuzun iş performansımız hakkında tam olarak ne düşündüğünü bilmek, bunları bilmemeye göre kendimizi daha iyi hissettirir, güven verir. Oysaki belirsizlik yorucudur, netleştirmek zaman alır, endişe yaratır ki endişe stres ve kaygıya neden olur. Dolayısıyla böyle bir kişi zaman zaman hoşgörüsüz olabilir.
Belirsizliğe Tahammülü Olmayan İnsanlar Ne Yapar?
Hayatınızda belirsizliğe tahammül edemiyorsanız, muhtemelen günlük yaşamınızda tüm belirsizlikleri ortadan kaldırmaya çalışıyor ya da tamamen belirsiz durumlardan kaçınıyor olabilirsiniz.
İnsanların belirsizliğe tahammülü olmadığında yaptıkları davranışlardan bazıları şunlardır:
- Başkalarından aşırı güvence istemek: bir karar vermesi gerektiğinde kararla ilgili ailesinin ya da arkadaşlarının konu hakkındaki görüşlerini fazlaca soruyor olabilir.
- Liste yapma: belirsizliği ortadan kaldırmanın bir yolu olarak, bazı insanlar bazen gün içinde birkaç tane olacak şekilde uzun ve ayrıntılı “yapılacaklar” listeleri hazırlayabilir.
- İki kez kontrol: herhangi bir problem olmadığından ya da işlerin mükemmel olarak yolunda gittiğinden “emin olmak” için sevdiklerinizi tekrar tekrar arama ya da herhangi bir yazım hatası olmamasına rağmen e-postaları birkaç kez yeniden okuma ihtiyacı hissediyor olabilirsiniz.
- Görevleri başkalarına devretmeyi reddetme: işte ya da evde başkalarına güvenmekte zorlanan birçok insan belirsizliğin ortadan kalkması için, işte veya evde hiç kimsenin belirli görevleri yapmasına izin vermeyecektir. Çünkü bu kişiler kendileri yapmadıkları sürece işin doğru şekilde yapılacağından “emin olamayacaklar” dır.
- Erteleme/kaçınma: belirsizlik kaygıya neden olabileceğinden bazı insanlar o işi yapmamayı ya da ertelemeyi tercih edebilirler. Böylece yapmayınca belirsiz hissetmek zorunda kalmazlar.
- Dikkatin dağılması: belirsizliğe tahammülü olmayan birçok insan, günün çoğunluğunda “meşgul”dür; dolayısıyla hayatlarındaki belirsizliği düşünecek zamanları olmaz.
Muhtemelen tüm bu davranışların çok fazla zaman ve enerji gerektirdiğini fark etmişsinizdir.
Her şeyden emin olma ihtiyacı, genellikle hayatın eğlencesini kaçırmanıza neden olur. Çünkü sürprizleri veya beklenmedik olayları tehdit edici bir şey olarak algılayabilirsiniz ya da yapmaktan kaçınırsanız veya ertelerseniz, hayatta karşılaşma ihtimaliniz olan birçok iyi fırsatı da kaçırabilirsiniz.
Belirsizliğe tahammülsüzlükle ilgili başka bir sorun…
Belirsizliğe dayanamıyorsanız ve ondan kurtulmak için elinizden gelen her şeyi yapıyorsanız, hayatınızdaki tüm belirsizliklerden kurtulmanın mümkün olmadığını fark etmiş olmalısınız.
Belirsizlikten kurtulmak için yaptığınız tüm çalışmaların, kaygılı ve endişeli hissetmenizi engellemediği için işe yaramadığını fark etmişsinizdir.
Çözüm Ne?
Belirsizlikten tamamen kurtulamayacağınıza göre yönetmenin tek yolu belirsizliğe daha hoşgörülü olmayı öğrenmektir.
Daha Hoşgörülü Olmayı Nasıl Öğrenebilirim?
Açıkçası, belirsizliğe karşı daha hoşgörülü olmanın faydalı olacağına inansanız bile, bunu değiştirmek o kadar kolay değildir. Bilişsel Davranışçı Terapi’nin de dediği gibi, değişimin zaman alacağını bilerek, düşünceleriniz, duygularınız ve eylemleriniz arasındaki bağlantıyı fark etmeli ve bunlardan birini değiştirirseniz, bunun diğerlerini de değiştireceğini görebilirsiniz.
Belirsizliğe karşı daha hoşgörülü olmayı öğrenmenin en iyi yolu, “sanki” gibi davranmaya başlamaktır. Bunun için öncelikle düşüncenizi değiştirirsiniz, böylece duygu ve davranışlarınızın da değişmeye başladığını görebilirsiniz.
“Sanki” Gibi Hareket Etmeyi Öğrenmek
ADIM 1: Davranışların Bir Listesini Yapın
Kendinizi daha güvende hissetmek için yaptığınız her şeyi yazarak başlayın. Örneğin,
- Başkalarından güvence mi arıyorsunuz?
- Çok fazla çift kontrol yapıyor musunuz?
- Bir karar vermeden önce çok fazla bilgi mi arıyorsunuz?
- Çok mu ertelersiniz?
- Kaçındığınız durumlar var mı?
Bu listeyi oluşturmanın faydası, günlük yaşamınızda bir dedektif gibi olmaktır.
Kendinizi endişeli hissediyorsanız ve daha az endişeli hissetmek için ne yapıyorsunuz? Örneğin, eğer birine hediye almanız gerekiyor ve ne alacağınız konusunda endişe duymaya başlıyorsunuz. Ne yaparsın? Arkadaşlarınızı arayıp ne alacağınız konusunda tavsiye ister misiniz? Ne sıklıkta? Bu güvence arama davranışını listenize ekleyebilirsiniz.
ADIM 2: Sizde Yarattığı Kaygı Düzeyine Göre Eylemleri Sıralayın
İkinci adım yapmayı planladığınız şeyi küçük parçalara ayırarak başlamaktır. Bu şekilde, bunu yapma ve başarılı olma olasılığınız daha yüksektir. Eğer çok zor ya da büyük bir parça seçerseniz, bunu yapamayabilirsiniz ve muhtemelen sonra tekrar denemek istemeyeceksiniz.
Bunu akılda tutarak, değişim için denemesi daha kolay olabilecek davranışlara bakın. Daha sonra davranışlarınızı 0’dan (“hiç kaygı yok”) 10’a (“aşırı kaygı”) kadar bir ölçekte sıralayabilirsiniz. Yapmayı planladığınız işe hissettiğiniz kaygı düzeyi için kaç puan verirsiniz? (Yapamadığınızda ne kadar endişeli olacağınızı hayal ederek puanlayın).
Örneğin;
Belirsizliği Azaltmaya Yönelik Davranışlar
- İşyerindeki önemli görevleri kontrol etmeden başkalarına devretme (10)
- Arkadaşlarıyla dışarıdayken çocukları cep telefonuyla aramamak (8)
- Arkadaşlarla dışarı çıkmak ve tüm planları yapmalarına izin vermek (6)
- Alışveriş listesi olmadan markete gitmek (4)
- Yazım denetimi tekrarlayarak yapmadan bir arkadaşınıza e-posta göndermek (3)
- Hakkında hiçbir şey bilmeden sinemaya gitmek (2)
ADIM 3: Belirsizliği Tolere Etme Uygulaması
Belirsizliği azaltmak veya önlemek için yaptığınız davranışların bir listesine sahip olduğunuzda yapmaya başlayın. Belirsizliği tolere etme alıştırması yapmak için yapabileceğiniz küçük parçaları seçin ve size en kolay gelenden başlayarak adım adım uygulayın.
ADIM 4: Yazın!
Belirsizliğe tahammül ediyormuş gibi “sanki” davrandığınız tüm zamanların kaydını tutun.
Yazın:
- Ne yaptın?
- Bunu yaparken nasıl hissettiniz (düşündüğünüzden daha mı zor ya da kolay mıydı?)
- Ne oldu (her şey yolunda mı gitti?)
- Planlandığı gibi çıkmadıysa, ne yaptınız?
Bir şeyler yazarsanız, belirsizlikle yüzleşmede yaptığınız tüm çalışmaları görebileceksiniz. Pratik yapmaya devam ettikçe, bir zamanlar düşündüğünüz şeylerin düşündüğünüz kadar zor olmadığını göreceksiniz.
ADIM 5: Olanları Kaydedin
Bazı riskler alıyorsanız ve işlerin mükemmel gitmeyeceğinden %100 eminseniz, şansınız var demektir. Örneğin, elinizde bir liste olmadan market alışverişine giderseniz, satın almayı düşündüğünüz bir şeyi almayı unutabilir ve eve döndüğünüzde bunu fark edebilirsiniz.
Hayatınızda belirsizliğe izin verdiğinizde, bazen işler ters gider!
Bu nedenle, kendinize hoşgörülü olabildiğiniz belirsizliklerin sonucunu yazmanız önemlidir. Egzersizleri yaparken sorunla başa çıkmak için ne yaptığınız? Örneğin, marketten bir ürün unuttuysanız, ne yaptınız? Ertesi gün aldınız mı? Mağazaya geri döndünüz mü? Sonuç ne kadar korkunçtu?
Kendinize şu soruları sorun:
- %100 emin olmasam da işler yolunda mı gitti?
- İşler yolunda gitmediyse ne oldu?
- Olumsuz sonuçla başa çıkmak için ne yaptım?
- Olumsuz sonuçla başa çıkabildim mi?
- Bu bana dünyadaki olumsuz sonuçlarla başa çıkma yeteneğim hakkında ne söylüyor?
UNUTMAYIN: Bazen, izin verirseniz işler tam olarak planlandığı gibi gitmeyebilir. Ancak bu sizin açınızdan bir başarısızlık işareti değildir. Belirsizliğe tahammül eden çoğu insan, kötü şeyler olsa bile, onlarla baş edebilirler.
Ayrıca emin olmaya çalışmak çok daha fazla enerji ve zaman alır. Belirsizliğe karşı daha hoşgörülü hale gelerek, akışa bırakabilirsiniz.
ADIM 6: Hareket Oluşturun!
Tolere etmek için attığınız küçük adımlarla kendinizi rahat hissettiğinizde, yavaş yavaş daha zor şeyleri deneyin.
Günlük yaşamda belirsizliği tolere etmek için fırsatlar arayın.
“sanki” gibi davranmaya devam edin. Bunu bir kası geliştirmek gibi düşünün ve her gün biraz daha zor olanı yaparak adım adım denemeler yapmaya devam edin.
